Como alimentar e hidratar o atleta ao longo da semana

Por Jefferson Hooper Carmo, médico, apaixonado pelo esporte.

Este guia transforma ideias de nutrição do alto rendimento em passos simples para casa, escola e clube. A meta é jogar bem, recuperar rápido e manter a saúde — sem jargões.

• Quatro ideias para levar já

1. Quem treina mais, gasta mais. Se a comida e a bebida não acompanham o treino, o corpo fica sem energia, cai o rendimento e aumentam as doenças e lesões.

2. Coma de acordo com o dia. Em dias leves, prato mais leve; em dias fortes ou no jogo, mais alimentos que dão energia.

3. Hora certa importa. Organize uma refeição antes, pequenos ajustes durante e uma boa refeição logo depois.

4. Meça e ajuste. Pese antes e depois do treino para entender a perda de líquido e aprender quanto beber.

• O “prato do atleta” (três versões fáceis)

Dia leve/descanso

Metade do prato: legumes e verduras.

Um quarto: arroz, massa, batata ou pão.

Um quarto: alimento que “constrói” músculo (frango, peixe, ovos, feijões, laticínios).

Dia de treino moderado

Três partes parecidas: energia (arroz/massa/pão/batata) + vegetais + alimento construtor.

Dia de treino intenso ou jogo

Aumente a parte da energia (arroz, massa, pães, batata, frutas maduras).

Mantenha alimento construtor em todas as refeições.

Evite frituras e molhos pesados perto do treino/jogo.

> Dica: monte com o atleta quatro pratos-modelo (descanso, moderado, intenso, jogo) e cole a foto na geladeira.

• Quanto de “energia” nos diferentes dias

Use como norte: menos no descanso, mais no jogo.

Para não depender de números, traduza em porções do dia:

Descanso: 2–3 porções de alimentos que dão energia (por exemplo, 1 concha de arroz + 1 fruta + 1 fatia de pão).

Treino moderado: 4–5 porções (ex.: arroz no almoço, massa no jantar, 2 frutas e um pão).

Treino intenso/jogo: 6–7 porções (ex.: massa no almoço, sanduíche no lanche, arroz no jantar, 2–3 frutas).

Mantenha alimento construtor em todas as refeições (ovos, laticínios, frango, peixe, carne magra, feijões).

• O relógio da alimentação (antes, durante, depois)

4–2 horas antes

Refeição simples: arroz ou massa + frango/ovos/queijo + legumes. Pouca gordura e pouca fibra.

2–1 hora antes

Lanche leve: sanduíche simples, iogurte com fruta, biscoitos pouco gordurosos.

Se houver pouco tempo, apenas uma fruta madura (banana) e água ou bebida esportiva.

Durante (se o treino/jogo for longo ou muito quente)

Pequenos goles regulares. Quando for preciso energia extra, use bebida esportiva, frutas (banana), geis ou barras já testadas nos treinos.

Até 2 horas depois

Faça o “prato de recuperação”: mais alimentos de energia + um bom alimento construtor. Exemplos:

Massa com frango e legumes.

Arroz, feijão, carne magra e salada simples.

Sanduíche de queijo/carne magra e suco.

Iogurte com fruta e aveia, se não houver refeição completa imediata.

• Hidratação sem complicação

Antes

Nas 2–4 horas que antecedem, beba 1–2 copos grandes de líquido de forma espaçada. Pouco antes de entrar em campo, alguns goles.

Durante

Cada atleta tem um “ritmo de suor”. Em geral, goles pequenos a cada pausa mantêm o conforto. Em calor forte ou treinos longos, use bebidas com um pouco de sal e açúcar.

Depois

Pese antes e depois. Perdeu 1 kg? Reponha cerca de 1 a 1,5 litro ao longo das próximas horas. Continue até a urina voltar a ficar clara.

> Dica prática: garrafa pessoal marcada com o nome e riscos de 250 ml para controlar quanto foi bebido.

• Erros comuns (e como evitar)

Comer igual todos os dias. Ajuste o prato conforme a carga do treino.

Pular a refeição pós-treino. A recuperação começa na primeira hora.

Pensar só em “caloria”. Qualidade e distribuição ao longo do dia contam muito.

Estrear estratégia no dia do jogo. Tudo precisa ser testado antes.

Falar de peso de forma punitiva. Foque em saúde, força e rendimento.

“Sinais amarelos” para ficar atento

Cansaço que não passa, queda de desempenho, ficar doente com frequência, perda de peso sem querer, dores que não melhoram, mudanças de humor ou, em meninas, alterações do ciclo. Procure orientação de profissionais.

• Checklist da semana com um jogo

1. Planejar: marque no calendário os dias leve, moderado, intenso e jogo; escolha o prato-modelo de cada dia.

2. Pré-jogo (véspera e dia): alimentos de fácil digestão; garrafa pessoal separada; lanches garantidos para viagem/estádio.

3. Durante o jogo: goles regulares; se permitido, estratégia de energia rápida combinada com o treinador.

4. Pós-jogo (até 2 h): prato de recuperação + começar a reposição de líquidos.

5. Dia seguinte: comer e beber para recuperar, manter proteína bem distribuída e priorizar sono.

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  Para quem gosta de saber “de onde veio”

Este guia traduz recomendações de entidades como o American College of Sports Medicine e o Comitê Olímpico Internacional para linguagem do dia a dia. A base científica fala em ajustar comida e bebida à carga de treino, começar a recuperação cedo e usar a balança para aprender a repor líquidos.

Resumo do resumo: combinar prato certo para o dia, hora certa de comer, hidratação medida e bom sono cria o ambiente perfeito para treinar melhor, jogar melhor e se recuperar melhor — semana após semana.

Nos próximos posts vamos aprofundar um pouquinho em cada tema.