Como Controlar a Ansiedade no Esporte Infantil: Ativação, Relaxamento e Respiração

Por Jefferson Hooper Carmo, médico, apaixonado pelo esporte

Quando uma criança ou um adolescente vai treinar ou competir, o corpo e a mente dela funcionam como se tivessem um “botão de volume”. Se o volume está baixo demais, dá preguiça, a atenção some e o corpo responde devagar. Se o volume está alto demais, o coração dispara, os músculos ficam duros e a pessoa erra por pressa. Esse volume recebe o nome de ativação. Relaxamento é o contrário: é quando o corpo solta a tensão e a cabeça volta a ficar clara. O segredo para render bem é aprender a ajustar esse volume para cada situação. Não é um dom; é treino, como passe, chute, saque ou braçada.

Para saber em que ponto o “volume” está, usamos um método muito simples. Antes de começar a atividade, o atleta para por dez segundos e dá uma nota de zero a dez para o próprio estado. Se estiver quase dormindo, é algo como dois. Se estiver calmo, atento e disposto, algo como cinco ou seis. Se estiver acelerado, com o peito apertado e vontade de resolver tudo rápido, é oito ou nove. Essa nota não precisa ser perfeita; ela só precisa ser sincera. Em seguida, definimos a meta do dia. Em tarefas de precisão, como arremessar lance livre ou cobrar pênalti, a meta costuma ficar por volta de cinco. Em ações explosivas, como tiros curtos de corrida, a meta pode ficar mais alta, por volta de sete ou oito. O atleta compara a própria nota com a meta e faz um pequeno ajuste antes de começar.

Existem três ferramentas fáceis para esse ajuste. A primeira é a respiração diafragmática. Ela funciona assim: inspirar pelo nariz sentindo a barriga subir, pausar um instante, soltar o ar devagar e pausar de novo. Dois ou três minutos já fazem diferença. Essa respiração serve para baixar o volume quando ele está alto. A segunda ferramenta é o relaxamento muscular progressivo. Em posição confortável, a pessoa contrai uma parte do corpo por cinco segundos e, depois, solta essa parte por dez a quinze segundos, percebendo a diferença entre tensão e relaxamento. Começa pela face e vai descendo até os pés. Em cinco minutos, o corpo “desarma” a rigidez e a atenção melhora. A terceira ferramenta usa uma palavra curta para guiar a mente. Na inspiração, a pessoa pensa “calma”; na expiração, pensa “soltar”. Enquanto pensa, imagina um lugar tranquilo ou o gesto técnico saindo leve e fluido. Esse recurso ajuda a tirar pensamentos de erro da cabeça.

Com essas três ferramentas, montamos duas rotinas simples. Antes do treino ou do jogo, o atleta dá a própria nota, decide a meta e faz dois minutos de respiração. Se a meta for mais alta, ele completa com movimentos curtos do próprio esporte, como pequenos saltos ou mudanças de direção, apenas para “acordar” o corpo sem perder a calma. Também escolhe uma frase de foco, curta e direta, como “olhar primeiro” ou “pé firme”. Depois do treino ou do jogo, o caminho é fazer três minutos de respiração lenta e, em seguida, alguns minutos de relaxamento muscular. Essa sequência ajuda a desacelerar, dormir melhor e acordar bem no dia seguinte.

O papel dos pais é importante e, ao mesmo tempo, simples. Em vez de perguntar só “ganhou?” ou “errou por quê?”, vale perguntar “o que você tentou fazer?” e “o que ajudou mais hoje?”. Erro faz parte do aprendizado; o que muda tudo é transformar o erro em informação para o próximo treino. Organizar horários de sono, alimentação básica após o treino e o caminho até o clube também reduz pressa e tensão desnecessárias. Outro ponto essencial é respeitar a autonomia do jovem: deixar que ele escolha a palavra de foco, a música quando for permitido e que anote, num caderno, a própria nota antes e depois de cada sessão. Esse caderno precisa só de três linhas: data, nota antes e depois, e o que funcionou melhor.

Um plano de duas semanas costuma bastar para sentir progresso. Nos primeiros sete dias, a meta é praticar a respiração e o relaxamento três vezes na semana, por cinco a dez minutos, mesmo em dias sem treino. Também vale usar a escala de zero a dez em dois momentos do treino: antes de começar e ao terminar. Na segunda semana, mantém-se a prática e acrescenta-se a frase de foco escolhida para a tarefa principal do dia. Ao final dessas duas semanas, o caderno já mostra padrões: em que dias a nota sobe demais, o que mais ajuda a baixar, e quais rotinas deixam o jovem pronto no ponto certo.

Alguns erros atrapalham e podem ser evitados. O primeiro é lembrar dessas técnicas apenas no dia do jogo. É como querer chutar bem sem treinar chute: não funciona. O segundo é querer a mesma rotina para todos. Cada atleta tem um corpo, uma cabeça e uma história; o nível certo para um pode não ser o nível certo para outro. O terceiro é ignorar o básico: dormir mal, pular refeições e viver com pressa aumentam o volume sem necessidade, e nenhuma técnica dá conta sozinha.

Por fim, é bom saber quando pedir ajuda profissional. Se a ansiedade não dá trégua por várias semanas, se aparecem crises de choro ou irritação frequente, se o sono permanece ruim apesar das rotinas, se o jovem começa a evitar treinos ou competições, é hora de conversar com um psicólogo do esporte ou com um médico do esporte. Pedir ajuda cedo encurta o caminho e evita sofrimento.

A mensagem principal é direta: regular ativação e relaxamento é parte do treino. É simples, não dói e funciona melhor quando vira hábito. Com alguns minutos por dia, apoio dos pais e registros honestos, o atleta aprende a se ouvir, a ajustar o próprio “volume” e a competir com mais tranquilidade. Isso melhora o desempenho, protege a saúde e torna a experiência no esporte mais leve e prazerosa para toda a família.

Dr. Jefferson Hooper Carmo — Pediatra com foco no Esporte (CRM-UF 45986, RQE42762). Consultório na Clínica Multiprofissional Otimizar, Ipatinga-MG. Atendimento voltado a crianças e adolescentes atletas; avaliação completa de desempenho e saúde.