Suplementos no Esporte: O Que os Pais e Atletas Precisam Saber

Por Jefferson Hooper Carmo, médico, apaixonado pelo esporte

Quando o assunto é esporte, muitos pais e atletas têm a mesma dúvida: será que vale a pena usar suplementos para melhorar o desempenho e a recuperação? A resposta não é simples, mas existem informações seguras que podem ajudar a tomar a melhor decisão.

Antes de tudo, é importante lembrar que suplemento não substitui comida de verdade. Uma alimentação equilibrada, com arroz, feijão, legumes, frutas, carnes, leite e derivados já garante a base de energia e nutrientes para treinar e competir bem. O suplemento só entra em cena quando existe uma necessidade específica ou quando pode trazer um benefício comprovado em determinadas situações.

Os cientistas classificam os suplementos de acordo com o nível de evidência científica, ou seja, a força das pesquisas que comprovam seus efeitos. Vamos conhecer os principais:

1. Cafeína

• Está presente no café, chá, chocolates e em algumas bebidas energéticas.

• É uma das substâncias mais estudadas no mundo do esporte.

• Pode melhorar a atenção, reduzir a sensação de cansaço e aumentar a capacidade de fazer esforços repetidos, como corridas curtas, saltos e sprints em jogos de futebol.

• Geralmente funciona melhor quando tomada de 45 a 60 minutos antes da atividade.

• Atenção: em excesso pode causar insônia, ansiedade, dor de estômago e tremores.

  
  

2. Creatina

• É encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe, mas em pequenas quantidades.

• No formato de suplemento, ajuda a dar energia rápida para movimentos explosivos e de força, como corridas curtas, saltos e arrancadas.

• Também contribui para a recuperação muscular entre treinos e jogos.

• Pode aumentar levemente o peso corporal por reter água no músculo, mas isso não significa ganho de gordura.

• É considerada segura para uso a longo prazo em pessoas saudáveis, desde que acompanhada por um profissional.

3. Beta-alanina

• É um aminoácido que aumenta a quantidade de carnosina no músculo.

• A carnosina ajuda a “segurar” a acidez que aparece durante o esforço intenso, o que retarda a fadiga.

• Pode ser útil em esportes com corridas e repetições de alta intensidade.

• O efeito aparece após algumas semanas de uso contínuo.

• Pode causar uma sensação de formigamento na pele, que não é perigosa, mas pode ser desconfortável.

4. Nitratos (Suco de Beterraba)

• Muito estudado na forma de suco de beterraba.

• Aumenta a produção de óxido nítrico, uma substância que melhora a circulação do sangue e a eficiência muscular.

• Pode ajudar a gastar menos oxigênio durante o esforço e melhorar o rendimento em exercícios de alta intensidade.

• É mais usado em forma de suco concentrado, consumido algumas horas antes do treino ou da competição.

• Uma dica importante: evitar enxaguante bucal antibacteriano antes de tomar, pois ele pode atrapalhar a ação do suplemento.

5. Suco de Cereja Ácida

• Contém antioxidantes naturais, como antocianinas e melatonina.

• É usado principalmente para recuperação muscular, pois ajuda a reduzir a inflamação, a dor muscular e o estresse causado por treinos e jogos intensos.

• Estudos mostram que pode ser útil em períodos de calendário apertado, quando o atleta joga várias vezes por semana.

• A recomendação é consumir o equivalente a 100 cerejas ácidas por dia, geralmente em forma de suco concentrado ou cápsulas.

  
  

Segurança em Primeiro Lugar

Nem todos os suplementos vendidos no mercado são seguros. Alguns podem estar contaminados com substâncias proibidas em competições ou até prejudiciais à saúde. Por isso:

• Só use suplementos de marcas confiáveis.

• Sempre consulte um nutricionista ou médico do esporte antes de começar.

• Lembre-se: a base do desempenho esportivo é treino de qualidade, alimentação equilibrada, sono adequado e recuperação bem feita.

Conclusão

Para a maioria dos jovens atletas, uma boa alimentação já garante energia suficiente para treinar e competir. Mas em alguns casos, suplementos como cafeína, creatina, beta-alanina, suco de beterraba e suco de cereja ácida podem trazer benefícios extras, desde que usados de forma correta, segura e supervisionada.

Pais e atletas devem enxergar os suplementos como apoio e não como “atalho” para o sucesso esportivo. O verdadeiro diferencial continua sendo disciplina, dedicação e equilíbrio no dia a dia.

Guia Rápido para Pais e Atletas

O que você precisa saber:

• Suplemento não substitui comida!

• Só faz sentido quando a dieta já é equilibrada.

• Use apenas com orientação profissional.

• 
  

Top 5 Suplementos mais Estudados

1. Cafeína

☑ Melhora foco e atenção.

☑ Ajuda em sprints, saltos e corridas.

⏱ Tomar 45–60 min antes do jogo.

⚠ Pode causar insônia e ansiedade em excesso.

2. Creatina

☑ Mais força e potência.

☑ Recuperação mais rápida entre treinos.

⚖ Pode aumentar levemente o peso (água no músculo).

✔ Segura a longo prazo.

3. Beta-alanina

☑ Retarda a fadiga em esforços intensos.

☑ Funciona em esportes intermitentes.

⏳ Precisa de semanas de uso contínuo.

⚠ Pode causar formigamento.

4. Suco de Beterraba (Nitratos)

☑ Melhora a circulação e a eficiência muscular.

☑ Ajuda a gastar menos oxigênio.

🍹 Tomar 2–3 h antes do treino/jogo.

⚠ Evitar enxaguante bucal antes de usar.

5. Suco de Cereja Ácida

☑ Reduz dor muscular.

☑ Acelera recuperação após jogos intensos.

🍒 Equivalente a 100 cerejas/dia (suco ou cápsulas).

Dicas de Segurança

🔒 Prefira marcas confiáveis.

👨‍⚕️ Sempre com orientação médica ou nutricional.

⚠ Suplementos podem conter substâncias proibidas.

Resumindo:

👉 Boa alimentação é a base.

👉 Suplementos são apoio, não milagre.

👉 Treino, sono e disciplina continuam sendo os maiores aliados do atleta.

Gostou do conteúdo, se inscreva em nosso site e compartilhe.