Treinar a mente do atleta (palavra-chave): guia simples para pais, mães, responsáveis e atletas

Por Jefferson Hooper Carmo, apaixonado por esporte e saúde.

Ideia principal: assim como força e técnica, a mente também se treina. Quando o atleta aprende o que pensar, quando pensar e como pensar, ele erra menos, recupera-se mais rápido após o erro e joga com mais confiança.

1) O problema que todos sentimos (e ninguém vê)

Em momentos de pressão surgem frases automáticas: “vou errar”, “estão me julgando”, “não estou preparado”. Essas frases roubam atenção e atrapalham a execução. A solução não é “parar de pensar”, e sim trocar o pensamento ruim por uma instrução útil para a próxima ação.

2) A regra dos 3 passos (funciona em qualquer modalidade)

Perceber → Pausar → Fazer

1. Perceber o gatilho: por exemplo, pênalti, saque, largada, pós-erro, provocação.

2. Pausar por poucos segundos:

   • Respirar duas vezes pelo nariz e soltar pela boca.

   • Ou dizer uma palavra de parada: “pausa”, “calma”, “stop”.

3. Fazer a instrução do próximo gesto (uma frase curta e concreta).

   
   

Exemplos rápidos

• Futebol, pênalti: “respira duas vezes – interior do pé – mira no canto”.

• Tênis, após dupla falta: “pausa – base firme – saque no corpo”.

• Natação, largada: “silêncio – explosão – mergulho limpo”.

3) Palavras de jogo (diálogo interno) que realmente ajudam

• Instrutivas (técnica e tática): “olhos no alvo”, “cotovelos juntos”, “passe simples”.

• Motivacionais (confiança e esforço): “estou pronto”, “segue firme”, “mais um”.

Como escolher

• Poucas palavras (três a cinco), curtas e na linguagem do atleta.

• Sempre ligadas a uma ação visível (respirar, olhar o alvo, ajustar a base).

• Treinar junto com o gesto, não apenas sentado.

Três blocos que bastam

• Foco: “base, alvo, executa”.

• Recuperação após erro: “pausa, recomeça, simples”.

• Esforço: “mais um, mantém, finaliza”.

4) Rotinas que organizam a atenção (não são rituais)

Rotina é uma sequência curta, funcional e flexível que prepara a mente e o corpo.

• Antes da competição (1 a 3 minutos): duas respirações lentas, dois movimentos técnicos básicos, revisar o plano do dia.

• Entre ações (10 a 15 segundos): respira, diz a palavra de jogo, checa postura (pés, joelhos, tronco).

• Após erro (15 a 30 segundos): solta a tensão dos ombros, palavra de recuperação, na próxima jogada faça o básico.

5) Ferramentas para usar em casa

5.1 Ficha “gatilho → pensamento → palavra → ação”

Imprimir, preencher a lápis e levar ao treino. Atualizar aos sábados.

Gatilho	Pensamento que costuma aparecer	Palavra de parada	Instrução para a próxima ação
Pênalti (futebol)	“e se eu errar?”	“pausa”	“interior do pé – mira no canto”
Saque (tênis)	“estou fora do ritmo”	“respira 2 vezes”	“base firme – saque no corpo”
Largada (natação)	“estão me observando”	“foco”	“explosão – mergulho limpo”

5.2 Conversa curta para responsáveis (sem bronca, sem aula)

• Na ida: “Qual é sua palavra de foco hoje? Em que momento ela mais ajuda?”

• Na volta: “Em qual lance você usou a palavra de foco? O que repetiremos na próxima?” Fale de esforço e processo. Evite comparar com outros.

5.3 Combinado simples de duas semanas

• Compromisso do atleta: usar a ficha em toda sessão e anotar um exemplo por dia.

• Compromisso do responsável: fazer as duas perguntas acima e reconhecer quando a rotina foi usada.

• Como saber que funcionou: recuperação mais rápida após erro e execução do básico mais estável quando há pressão.

5.4 Autorregistro de dois minutos (após treinos e jogos)

Responda:

1. Quando usei minha palavra?

2. O que melhorou na execução?

3. O que ajusto amanhã?

   
   

6) Exemplos prontos por modalidade (adapte às suas palavras)

Futebol

• Foco: “recebe – orienta – passe simples”.

• Pós-erro: “pausa – recompõe – opção segura”.

Vôlei

• Saque: “respira – lança alto – acelera o braço”.

• Pós-erro: “próximo ponto – mira zona cinco – consistente”.

Basquete

• Lance livre: “dribles de rotina – cotovelo alinhado – acompanha”.

• Pós-erro: “volta – marca a bola – comunica”.

Natação

• Virada: “marca – enrola – empurra forte”.

• Pós-erro: “ritmo – alonga a braçada – mantém frequência”.

7) Sugestões por faixa etária

• Crianças (8 a 12 anos): use três palavras no máximo; associe a um gesto visível (mão no peito para lembrar de respirar).

• Adolescentes (13 a 17 anos): inclua um objetivo de processo por treino (“em pós-erro, fazer o básico em cinco segundos”).

• Adultos: registre gatilhos específicos do trabalho e estudo (provas, reuniões) para transferir a técnica para fora do esporte.

8) Plano de cinco minutos para dias de jogo

1. Rever a ficha.

2. Fazer duas respirações lentas.

3. Ensaiar mentalmente um lance com a sua palavra de jogo.

4. Fechar com a frase do dia (curta, positiva e concreta).

   
   

9) Erros comuns (e como evitar)

• Tentar “não pensar” sem um foco alternativo. → Sempre tenha a instrução do próximo gesto.

• Usar frases longas e vagas. → Prefira três palavras.

• Mudar tudo no dia do jogo. → Mantenha o que foi treinado.

• Transformar rotina em ritual rígido. → Rotina é flexível: ajusta ao contexto.

10) Segurança e fair play

Ao treinar “saque no corpo” (tênis) ou serviços direcionados ao tronco em outros esportes, mirar tronco/quadril, nunca o rosto. Combine intensidade e objetivo do exercício com o parceiro.

11) Quando procurar ajuda profissional

Se houver sofrimento emocional, medo intenso de errar, recusa frequente em competir ou se essas estratégias não estiverem ajudando, procure um psicólogo do esporte ou médico do esporte.

Conclusão: escolha três gatilhos pessoais, defina uma palavra de parada e uma instrução curta para cada um, treine cinco a dez minutos, três vezes por semana, e registre o que funcionou. Com constância, a mente aprende a jogar a favor.

Sou Jefferson Hooper Carmo, médico que estuda o

esporte. Minha missão é traduzir a ciência em dicas simples e práticas que pais e atletas possam aplicar no dia a dia. Acredito que corpo e mente se treinam juntos, e que o esporte é uma grande escola de vida.